Trening etter fødselen med bæresjal

Dette innlegget er skrevet i samarbeid med Sovende Børn.

Moonboon jobber tett med NGO, Sovende Børn og deres team av spesialister, for å gi oppdaterte, relevante råd og veiledning om baby- og barnesøvn. Les mer om Sovende Børn nederst i innlegget.

Trening etter fødselen gir energi, overskudd og hjelper på humøret. Med et bæresjal kan du til og med trene med babyen din som sitter trygt hos deg. Det er morsomt, hyggelig og givende for dere begge. Vi kommer her med noen forslag til øvelser som dere kan gjøre, og hjelper dere i gang med en trygg og sikker trening.

Når du trener, øker nivået av dopamin, serotonin og endorfiner i kroppen, og det er disse stoffene som gir deg en "feel good"-følelse etter treningen.

Nedenunder gir vi deg 7 enkle øvelser, som alle kan være med på. De kan gjøres med barnet i bæresjal og på barnets premisser. Det er noe til både armene og til bakdelen, og det er til og med dans på programmet.
Før vi kommer så langt, skal vi ta høyde for både sikkerhet og for egen kropp. Så les med nedenunder. 

Mange fordeler

Ifølge vuggeveileder Birgitte Kassa og fysioterapeut Line Piechnik, som har mor og baby-spesialisering, er trening etter fødselen en fantastisk måte at trene på med babyen sin. Treningen påvirker nivået av endorfiner, dopamin og serotonin, som i tillegg til å ha en positiv påvirkning på energinivået og humøret, også kan virke smertelindrende.

Det kan være vanskelig å komme i gang med å trene etter en fødsel, men du kommer til å oppleve at du føler deg gladere og får et større overskudd.

Å bruke et bæresjal har sine egne fordeler.

Birgitte Kassa: "Bæresjalet er et fantastisk redskap, som jeg selv har brukt med de tre barna mine. Bæresjalets naturlige løft og letthet gjør at babyen vil merke lette, gyngende bevegelser som følger bevegelsene til den som bærer. Bæresjalets letthet og støtte gjør at det føles godt for bæreren. Win-win!"

 

Når treningen utføres korrekt, sikkert og med respekt for kroppen og barnet i bæresjalet, vil dere oppleve mange fordeler, som dere sammen kan nyte godt av.

• Bæresjalet gir trygghet og nærhet, og øker oxytocin-produksjonen, både i barnets og i din hjerne.
• Bæresjalet understøtter barnets utvikling; motorisk, språklig og i de mange viktige koblingene som er i hjernen.
• Bæresjalet kan styrke og tone kroppen og din core, og gi mere energi.
• Bæresjalet kan motvirke en etterfødselsreaksjon, forbedre søvnen og avhjelpe stress.

Det er helt opp til deg, hvor mye eller hvor lite du vil trene. Men ifølge Sundhedsstyrelsen anbefales det at man beveger seg 30 minutter om dagen. Treningen og bevegelsene skal tilpasses til ditt nivå, og til hvordan du har det fysisk og mentalt etter fødselen.

Trygghet for baby og bærer

Det er viktig å huske på at mosjon med bæresjal eller med annet bæreutstyr aldri kommer i nærheten av hvor mye mosjon man får, hvis man dyrker den uten bæreutstyret. Både av sikkerhetsmessige årsaker, og fordi barnets anatomi og det fysisk ikke kan tåle det samme bevegelsesmønsteret som en voksen – og heller ikke selv om barnet sitter i et bæreredskap.

Det er viktig at du lytter til deg selv og babyen din når du trener. Først og fremst skal dere begge være i stand til å utføre aktivitetene og bevegelsene. Overvei og avvei følgende underveis:

- Har du mén etter fødslen; delte mavemuskler, svak bekkenbunn, sår eller arr som skal heles? Eller skal det først og fremst bare tas hensyn til en kropp som har vært på overarbeid?
- Har babyen din lett for å gulpe? Så kan det være nødvendig å skalere bevegelsene sine ned.
- Gir babyen din uttrykk for ubehag i bestemte stillinger eller bevegelser? Så kan det være nødvendig å utsette treningen og høre med en fagperson, som kan undersøke babyen.
- Er du i det minste tvil om du kan begynne å bære og mosjonere på samme tid, så er det best å starte med å få veiledning hos lege, fysioterapeut eller en annen fagperson.

Det anbefales at du venter med begynne å trene til etter din 8-ukers undersøkelse, eller til du har fått grønt lys fra legen din. Betyr det at du skal sitte og vente og ikke gjøre noenting? Nei. I de første ukene kan du utføre mange typer ”trening”:

- Gjenfinne bekkenbunnen din
- Nyte babyen din og passe på den – tilknytning vil altid være viktigere enn trening i den første tiden
- Merke kroppen din og finne tilbake til hverdagen din på nytt
Altlid på babyens premisser
Når du mosjonerer med barnet i bæresjalet er det viktig at du innstiller deg på at bevegelsene skal skje på barnets premisser.
- Barnet kan ikke erstatte en håndvekt.
- Bevegelsene skal være rolige og kontrollerte, og barnet skal føle sig sett, hørt og anerkjent underveis.
- Voldsomme, hurtige og plutselige bevegelser kan stresse barnet og gi dere begge en dårlig opplevelse.
- Tung mosjon, hvor puls og hjerterytme går høyt opp, og hvor man svetter og pruster, kan bidra til å stresse og forvirre barnet, mens f.eks yoga, hvor man skaper et mykt og rolig miljø, kan være med til å avhjelpe stress hos barnet.

Sikkerhet fremfor alt

Det er noen flere risikofaktorer å ta hensyn til, når man mosjonerer og bærer på samme tid. Men du kan imøtekomme disse, ved først og fremst å holde styr på dine sjekkpunkter for sikkerhet:
- Barnet skal ha frie, synlige luftveier.
- Du skal passe på med temperaturen. Når du beveger deg, skapes det ytterligere varme inne i bæreutstyret. Sjekk ofte barnets temperatur ved å merke det i nakken.
- Bæreutstyret skal gi optimal støtte i forhold til barnets alder.
- Sørg for at både barn og bærer får nok væske, og at dere ikke blir overopphetet.

Kvalitet frem for kvantitet

Trening behøver ikke å vare over en hel time for å være effektiv. Hvis man ikke har det mentale overskuddet og fokuset til å bevare god teknikk, så er det bedre å prøve igjen senere eller neste dag. Men her får du noen ideer til hvilke øvelser du kan gjøre, når du har overskudd til det.

Noe så enkelt som en gåtur med den lille i et bæresjal kan også gjøre underverker, og vil ha en positiv effekt. Det er en mosjonsform som de fleste kan være med på, og her kan eldre søsken eller andre familiemedlemmer også være med. Man kan velge å gå på den samme måten som man helt normalt ville gå, og bare velge å gå i noen vakre omgivelser. Man kan også sette opp tempoet litt.

Men husk å merke etter – og gjør det i ditt eget tempo.

En fødsel er en tøff oppgave for kroppen, og den kan være mer eller mindre medtatt. Derfor er det også viktig å lytte til den. Når du begynner å bevege deg og trene mer, så vær gjerne oppmerksom på følgende:
- Smerter i underlivet
- Tyngdefornemmelse
- Smerter fra bekken eller korsrygg
- Ufrivillig vannlating

Hvis du opplever noe av det ovenstående, er anbefalingen å vente litt lenger og evt. få det sjekket hos en fagperson, som er spesialist i kvinnekroppen.
Mosjonsformer og øvelser med barnet i bæresjal.

Det findes mange øvelser som dere kan gå i gang med. Nedenunder har vi listet opp 7 lette øvelser som alle kan være med på, og som kan gjøres med barnet i bæresjal og på barnets premisser.

1: Aktivering av bekkenbunnen

Kan evt. brukes for seg selv i løpet av dagen, eller som oppvarming.

1. Begynn med å prøve å aktivere din bekkenbunn fra endetarmen – aktiver, slipp løs, gjenta.
2. Begynn med å gjøre små, raske knipeøvelser – i et tempo som du kan følge med i. 10 gjentagelser x 2.
3. Gjør en knipeøvelse av all kraft og hold den i maks. 30 sekunder. Gjenta 1 eller 2 ganger.
4. Gjør enda en knipeøvelse, men med halv kraft av den forrige, og hold den i maks. 30 sek. Gjenta 1 til 2 ganger.

Gjør knipeøvelsene samtidig som du puster, og ikke hold pusten.
Pust inn, pust ut, og aktiver deretter bekkenbunnen.

2: Squats

I denne øvelsen vil vi ha fatt i rumpeballene dine. De har det med å forsvinne etter at man har født, og det kan man jo ikke bruke mot dem, når hverdagen er litt mer sittende enn før. Dessuten er ballemuskulaturen også med til å støtte muskulaturen i bekkenbunnen din.

- Atå i en hoftebreddes avstand med føttene.
- På et innpust à ned i magen, bøy knærne og bakdelen godt tilbake.
- På et utpust à trekk sammen i bekkenbunnen, og reis deg opp etter dette.
- Du må ikke holde pusten.
- 3 x 10-12 gjentakelser.

3: Lunges

Lunges er en annen god måte å få fatt i både lår og bakdel på, og gi deg god styrke i hele kroppen.

- Stå med det ene benet foran det andre – ikke på samme linje.
- På et innpust à la det bakerste kneet være på bakken à ha gjerne en (naturlig) svai i korsryggen.
- På et utpust à trekk opp i bekkenbunnen (bakfra – halv kraft), og reis deg opp.
- Du må ikke holde pusten.
- 6-8 gjentakelser på hvert ben x 3.


Tips: Hvis det er vanskelig å holde balansen, så hold fast i en vegg eller et bord, eller la den forreste foten peke litt innover.

4: Triceps

En øvelse som bidrar til å styrke baksiden av armene dine – hvem vil ikke ha litt ekstra styrke her - når man har en liten krabat, som man skal gå rundt og bære på?

1. Finn en stol, sofa eller en annen forhøyning og still deg foran den.
2. Plasser begge hender på kanten, og ha gjerne en 90-graders bøy i knærne – evt. mere strakte ben for å ha bedre plads til babyen din.
3. Pust inn. På et utpust aktiverer du bekkenbunnen og bøyer og strekker i albuene dine.
4. 10-12 gjentakelser i 3 runder.

5: Armhevinger

Denne øvelse er det mange som lar være med å gjøre. Det er forståelig, men den kan justeres så alle, på alle nivå, kan få noe ut av den.

1. Still deg foran en vegg og sett hendene på veggen med strakte armer.
2. Pust inn.
3. På et utpust à aktiver bekkenbunnen à bøy og strekk armene.
4. 8-10 gjentakelser i 3 runder.

6: Slå kollbøtte

Ja, du leste riktig – men ta det rolig, du skal ikke ned og rulle rundt på gulvet og i hvert fall ikke med babyen din på magen.

1. Still deg med hodet tiltet til en side.
2. Vend deg stille og rolig 2 ganger rundt om dig selv (hvis det var lett, så gjør det 4 ganger).
3. Bytt side.
4. Stå gjerne inntil en vegg eller annet som du kan holde fast i, hvis du skulle bli mer svimmel, enn du trodde.

Det er en øvelse som i dette tilfellet fremmer både din egen - og babyens - vestibulærsans, det vil si at den hjelper deg med å gjenfinne balansen i kroppen din.

7: Danse

Behøver jeg å si mer?! Dans er godt for både kropp og sinn, og å danse sammen er en veldig god ting å gjøre for tilknytning, oxytocin, fellesskapet og for hele stemningen i huset.

– Vær oppmerksom på tyngdefornemmelse, smerter, ufrivillig vannlating – de samme tingene, som med de andre øvelsene og ved gange.

Oppsummering

● Det er mange fordeler for både babyen og bæreren ved å mosjonere sammen.
● Kvalitet heller enn kvantitet. Heller 10 minutter med få, gode øvelser.
● Når sikkerheten er på plass, så er det bare fantasien, som setter grenser – gå en tur, dans, dyrk yoga, squat till you drop …
● Når du skal mosjonere med barnet ditt i bæresjalet, er det viktig at du innstiller deg på at bevegelsene skal gjøres på barnets premisser.
● Mosjon med bæresjalet bør ikke gjøres uten visse forbehold, og det er ikke alle former for bevegelse som man kan drive med.
● Det er viktig at både baby og bærer er fysisk og mentalt i stand til å utføre de aktivitetene og bevegelsene som du planlegger.
● Sikkerheten kommer før alt annet, så bruk og følg opp på dine sikkerhetspunkter.

Om Sovende Børn

Sovende Børn er et univers på nett for foreldre og fagpersoner som søker veiledning og informasjon om babyer og barns søvn og søvnproblemer. 

Formålet er å gi foreldre og fagpersoner riktige verktøy til å ta informerte valg som passer til det enkelte barns søvnsituasjon.  

På deres nettsted og sosiale medier kan du finne oppdatert og pålitelig informasjon om tilgjengelig forskning samt webinarer, workshops, kurs m.m.